Runtalya 2013 : Fred’in Maraton Raporu

Öger Antalya Maratonu, yani Runtalya, 3 Mart 2013 günü koşuldu. Beşinci olimpik maratonumu, derecemi iyileştirmek umuduyla ama kendimi fazla zorlamadan koşmayı planladım. 2013 Hedeflerim içinde B statüsünde bir yarış olduğu için fazla yoğunlaşmadım. 2 hafta sonrasında 80Km yarışım olduğu için fazla da zorlamamaya karar verdim.
Antalya Maratonu’nun sadece benim için değil, ailemiz için önemli bir yeri var. 2009 yılında ilk 10Km koşumu (aynı zamanda ilk yardım toplama koşumu) yaptım, üstelik Can Berk’i iterek, 2010 yılında yarı maraton koştum, yine Can Berk’i iterek, 2011’de yalnız gelip maraton koştum, 2012’de ben 42.2 Hande 10K koştu. Bu sene ailemizin tek koşucusu bendim. Aktif bağış toplamasam da blog ve sosyal medya kampanyama el veren dostlar sayesinde Koruncuk Vakfı için toplanan kaynakta ufak katkım olabildi.

Runtalya 2013, en güzel aile tatillerimizden biri oldu. Cuma sabahtan gelip, beş yıldızlı Rixos Downtown’a (AdımAdım grubuna verdikleri konaklama ayrıcalığı için tekrar çok teşekkürler) kapanmak yerine, Cuma günün tamamı ve Cumartesi’nin büyük bölümünü dış gezme ve aktivitelere ayırdık. Dönüşü de Pazartesi öğlene alınca, acele etmeden, keyifler alarak, çocuklu hareketin doğasına uyarak 4 gün geçti. Bunların içeriği belki başka bir yazının konusu olabilir. İnanıyorum ki birçok çocuklu aile yıllık tatil ve yarış programlarını tekrar gözden geçirerek koşu+aile keyfini buluşturabilir.

Özet Runtaya Maraton Raporu:
0303_sportonline-ufakKısa Kısa:
5. yol Maratonum, en iyi maraton derecem (3:20:20), Pozitif split (ilk yarısı daha hızlı), yarış boyunca ~2 lt sıvı aldım, 4 jel tükettim, yarıştan önce makarna ve açıkbüfe çılgınlığı yapmadım, normal öğün miktarım ve beslenme alışkanlığıma yakın, biraz daha karbonhidrat ve yağ içeren şeyler yedim, tatlı gibi şekerli şeyleri arttırmadım, taş devri Fred Çakmaktaş kıyafeti ile koştum, müzik dinleyerek koştum, hava koşmak için idealdi. Runtalya ikmal masalarında su ve enerji içeceği boldu. Powerade 500ml şişe, CocaCola kağıt bardaklarda verildi.

Derece stresi-baskısı olmadan , hatta tempo planı yapmadan uyanıp starta gittim. Benden hızlı koşacaklarını bildiğim Aykut ve Erkal ile koşu stratejilerini konuşurken, Aykut’un “nasıl olsa sona doğru yavaşlayacaksın, baştan sürdürebileceğin süretli tempo seni taşır” önermesini mantıklı buldum.
İlk km Aykut’a tutunup sonra yavaşladım, önce Mahmut’ların gubu, sonra Erkal ile koştuk. 12. Kilometreden sonra yalnız koştum, kendi tempomu tutmaya çalıştım. Sürekli olarak kendimi yakmayacak, sürdürebileceğim en hızlı tempoyu korumaya çalıştım.

Organizasyon bu sene hem daha kalabalık, hem daha güzeldi. Tek eksik seyirci, o da Antalya Büyükşehir Belediyesi elini taşının altına koymadan olmayacak. Öger Turizm’in kaynakları bir yere kadar…

Garmin datası: http://connect.garmin.com/activity/280029424
Dailymile linki: http://www.dailymile.com/people/canero/entries/21257738

Maraton tempo grafiğim

Maraton tempo grafiğim

İyiler:
– Sabit bir yüksek tempoda olabildiğince uzun tutunmayı, daha önceden riskli bulduğum bir aralıkta dayanmayı hedefledim. İlk dakikalardaki tedirginliğimi “denemekten korkma Caner!” ile kontrol altına aldım. (yarıştan önceki Cuma günü yaptığım kaya tırmanışını canlandırıp başarı için risk almak gerektiğini tekrarladım)
– Kendimi yakmadım. Yarış sonrası ve ertesi günler ağrı sızı olmayacak şekilde koştum. Ayaklar da tertemiz.
– Tempoyu birkaç platoda sabit tutarak koşmayı başardım
– Tempoyu korurken nabzım da stabil kaldı
– Bir aylık Asics Excell 33 ayakkabılarım ve injinji çoraplar mükemmel konfor sundular
– Fred Çakmak’taş kostümü insanlara tebessüm ettirdi, ben de içinde rahattım
– Beslenme ve sıvı alımı (su ve enerji içecekleri) yerindeydi

Gelişmesi gereken Noktalarım:
– Biraz daha fazla plan, strateji yapmak lazım
– Daha iyi -tempolu- playlist lazım
– Antrenman eksiklerim: haftalık km (100+larda 7-9 hafta), yokuş ve hız antrenmanları
– Elektrolit dengesi: Herşeye rağmen 4 çiş molası
– Kendimi zorlamamışım. Max nabız 167 (% ) , ortalama nabız 160 (% ). Yani yarışmamışım, koşmuşum.
– Daha hızlı maraton koşmak için rezerv var, sınırlarımı oluşturan çizginin daha yakınında, mümkünse tam üstünde koşacak bir tempo ve strateji denemek lazım. Ancak birkaç seneden önce buna gerek var mı, bilemedim?

caner_nabiz-km_runtalya_2013

Maraton boyunca nabız grafiğim. 16.km’de nabzımı zorlamayı bırakıp daha rahat bir tempoya dönmüşüm, yarışın son 5 km.si tekrar yarışmışım

Fred Çakmaktaş Fotoğrafları:
Kostümlü koşmak hem ben eğlendirdi evet ama daha ötesinde bir koşucunun toplumdaki koşu algısı için yapabileceği bireysel eylemlerden biri olduğuna inanıyorum. Dikkat çekici, insanları tebessüm ettiren bir kıyafette koşmak, koşunun sıkıcı ve sıradan algısını değiştiriyor. 1 kostümlü koşucunun asli etkisi, sanırım başka koşucuları cesaretlendirmek. Birçok kostümlü koşucu da yarışı şenlendirir. Belki her km.de 3-5 aile yan tarafa yürürken fazladan 3er dakika yarışı izler, alkışlar… Seyirci desteği kültürünü ufak ufak oluştururuz.

Ayrıca bağış toplamak için de güzel bahane…Bu yazıyı Mart sonundan önce okuyorsanız, 5dk ayırıp Koruncuk bağış projesini de okuyup ufak bir katkı yapabilirsiniz.

0303_selim-tuluk

Finiş çizgisine geçmek üzereyim  F: Selim Tuluk

0303_serap-koc

Start öncesi Mert Derman ile F: Serap Koç

 

Fred Çakmaktaş enerji içeceği almış 12-15.kmler arasında, F:Sportonline

Fred Çakmaktaş enerji içeceği almış 12-15.kmler arasında, F:Sportonline

30km veya biraz daha sonrası F: Sportonline

30km veya biraz daha sonrası F: Sportonline

 

Antalya Kalesi Hadrian kapısı önü. F: runnersWorld.de Norbert Wilhelmi

Antalya Kalesi Hadrian kapısı önü. F: runnersWorld.de Norbert Wilhelmi

runersworld-de-norbert-wilhelmi-2

Arkada karlı dağlar… F: runnersWorld.de Norbert Wilhelmi

Leave a Reply

Pin It on Pinterest

Share This
Get Adobe Flash player Plugin by wpburn.com wordpress themes