Dostça ultra tavsiyeleri

İznik Ultra Maraton‘una 30 gün kala tanıdık veya yeni tanıştığımız bir çok kişiden çeşitli sorular, tavsiye talepleri alıyorum. Son günlerin kopyala-yapıştır önerilerini kısa bir yazı haline getirdim. Sonuna da faydalı okumalar ekledim.

– Ultra Maraton, bir yarıştan önce deneyimdir. Bu sebeple elit seviyede bile yarışmacılar birbirleri ile yardımlaşarak yarışır. (Kaç yol koşusunda bu olmuştur?)

– İlk ultra yarışlarında hızlı olmak değil, bitirmek önemlidir. Kazanmayı herkes ister elbet, ama ultrada “patlamadan” bitişe varmak da kazanmaktır..

– Sürekli hareket edebilmek, durma zamanını minimize etmek kritiktir. İznik Ultra 130K örneğinde; 11 ara kontrol noktası var: hedefiniz hakem noktalarından 15-30sn.de, su noktalarından 60-90sn.de, mini noktalarından 90sn-3dk içinde, ikmal noktasından 5-6dakikada çıkmak olmalıdır. Bırakma çantasında 8-10dakikadan fazla vakit harcamamalısınız. F1 pitstopu değil ama inanın insan yaydıkça yayıyor, o noktalarda daha fazla durmaya ihtiyacınız yok  (bu zamanlara uyamayabilirsiniz, ama uymaya çalışırsanız yarı zamanda çıkarsınız. Sosyalleşmeyistarttan önce ve finişten sonra veya hareket halinde yapın.)

– 75K (80km)  parkurunun matematik özeti: 13 saat 15dakikada 80K , saatte ortalama 6km gitmek lazım. Kilometreyi ortalama 10 dk tempo/pace ile geçmek yeterli. Yokuş yukarı dik etaplarda 2-4km/saat hıza düşebileceğinizi öngörmek doğru olur. Parkurda 15-20km yokuş yukarı bölümler var…

– Dik yokuşlarda yürümek akılcıdır. Nabzı yükseltip zorlamaya gerek yok, laktik asit birikmesin. Yokuş aşağı ve düzde koşun, joglayın. Yokuş yukarı tempolu yürümek çok değerlidir. Koşamadığınızda HIZLI ilerleyin. Fotoğraf, yeme içme, ihtiyaç, su doldurma molalarını en aza indirin.

– Yarışın ilk 30-40km kendinizi çok zorlamayın. Rezerviniz geniş olsun. Gücünüzü son %30a saklayın. Unutmayın, ultralar 5. saatten sonra başlar.

– Alışıksanız/alışabilirseniz yürüyüş batonu kullanmak iyi fikir olabilir.

– HAFIF OLUN. Hafif olun. HAFIF OLUN. Gereksiz her gram geride kalsın. 7 saat sonra bunun anlamını kavrıyorsunuz.

– Yeni başlıyorsanız antrenman için kalan zamanda 20-30kmden uzun bir şey yapmanın akılcı bir yanı yoktur. Bunun tamamını koşmak yerine her 5km de 1 dakika yürüme, 2. Saatten sonra 10dk koş 5dk yürüme gibi adele ve eklemlerinizi korurken kendinizi uzun güne alıştırın. İmkanınız varsa bisiklet gibi sakatlık önleyici antrenmanları haftada en az bir gün yapın. (son hafta çok kısa bir kaç antrenman yapıp, son 2-3 gün iyice dinlenin)

– Antrenmanda şunlara alışın:
>Yürüken yemek, içmek. Yiyeceğiniz herşeyi daha önce hareket halinde yiyin:)
>Çantayla yürümek/koşmak
>Çantayla yokuş çıkmak, inmek
>Ardaşık günler 2-3 saatlik antrenmanlar yapmak (hepsini koşmanıza gerek yok)(back2back)
>İki antrenman arası yeterince dinlenmeye, beslenmeye, uyumaya çalışın, vücut da yorgunluğa alışsın.
>Hedeflediğiniz kadar antrenman asla yapamazsınız. Moral bozmamaya alışın. Kendinizi telkin yapın.
>Zihninizi devam etmeye alıştırın. (back2backlerin fiziksel kadar zihinsel antrenmanı etkisi de büyük)
>Karanlığa kalma ihtimaliniz varsa gece kafa feneri ile koşmaya alışın, karanlıkta koşmak çok farklıdır

Okumadıysanız: İznik Ultra Maratonu için Sıkça Sorulan Sorular ve Cevapları
İzlemediyseniz:  www.savoydukununizinde.com ve Patika ve Ultralar için mental hazırlık

Ben kalan zaman için en ideal notları yazdım. Siz uygulanabilir kısmını yapınız. Çantalı uzun birkaç gün ve hareket halinde beslenmek önemlidir.

Sağlıkla tamamlayın!

Caner’in ultra raporları:

Eco Trail Paris 80K Raporu
UTMB 2012: Bir dağın gölgesinde koşmak
Team Ultra Trail Runner (TUTR) Çekmeköy Deneme koşusu 45km, 22 Ocak 2012
Ultima Frontera 160: Geldik, gördük, koştuk
I. Sigma Cam Çekmeköy 50K: Türkiye’nin ilk tek etap ultra patika koşusu
TDS Video hikayesi: Online Video Belgeselimiz
2011: UTMB-TDS Raporu

One Response to “Dostça ultra tavsiyeleri”

  1. bata says:

    cok guzel noktalara deginsmissin.eline saglik.

Leave a Reply

Pin It on Pinterest

Share This
Get Adobe Flash player Plugin by wpburn.com wordpress themes