İlk 5K öncesi tavsiyeler

Ülkemizde pek fazla 5K yarışı olmadığı için bu başlık da nereden çıktı diyebilirsiniz? 5km koşu yarışı fazla olmasa da AdımAdım 6km (5.8km) koşu yarışları ve Geyik Koşuları 4K (4.25km) parkuru var, ve ortalaması 5K! 16 Mart’ta koşulacak senenin ikinci Geyik Koşuları Sponsored by Asics yarışında birçok  kişinin ilk yarışını koşacağını görüyoruz, bu sebeple beslenme başta olmak üzere bazı tavsiye ve püfleri yazmak istedim. En baştan belirtmek isterim ki, genelleme yapması zor bir konu. Bu yazı bir tavsiye derlemesidir, kendimde işe yarayan püflerin çoğu insan için geçerli olacaklarını yazdım. Size kendiniz için en doğrusunu bulmanız yolunda yardımcı olmasını umarım.

Koşuyu birçok şey etkiler, nasıl hissettiğin en önemlilerindendir. Pozitif başlamanın ve kalmanın önemli bir yardımcısı, doğru beslenmedir. Yeterli sıvı ve kaloriyi almak kadar, midenizi rahatsız etmeyecek beslenme ile enerjinizi maksimize edebilirsiniz. İlk yarış heyecanı beslenmenizi aksatabilir, bu püfler işinize yarayabilir:

Sıvı alımınızı tam yapın (“Hydrate” olun!) En iyi yöntem, yarıştan önceki hafta boyunca aklınıza geldikçe birkaç yudum su için. Starttan önce su şişesini başınıza dikerseniz ya midenizde aşırı ağırlık olur ya da parkur üzerinde çiçek toplayacak bir yer ararsınız…

Karbonhidrat yüklemesine gerek yok. Karbonhidrat yüklemesinin (yarıştan önce diğer besinleri azaltıp makarna, pilav gibi yiyeceklere abanmak) fayda iddiası 90 dakika veya daha uzun sürecek etkinler için söz konusu olabilir. 5km, 6km veya Geyik Parkurundaki 4km, çok çok daha hızlı bitecek parkular. Bu mesafe yarışlarına girmeden sağlıklı bir normal öğün yemek gayet yeterli enerji verir. Karbonhidrat yüklemesi yaptığınızda, midenizde ağırlık oluşabilir, halsiz hissedebilir ve bacaklarınızı kaldırmakta zorlanabilirsiniz. 

kahvaltiYarış öncesi hafif bir kahvaltı edin. Sabah saatlerindeki yarışlardan bir veya iki saat önce 200-300 kalorilik bir kahvaltı yeterli olacaktır. Tabağınızı ağırlıklı olarak işlenmemiş ve ağır kızartılmamış besinlerden oluşturmanız önerilir. Lif ve yağ içeriğini düşük tutmanız tavsiye edilir, bunlar sindirimi zaman alan besinler. Benzer şekilde baharatlı yiyecekler ( ezmeler ve sucuk gibi ) midenizi ağırlaştırabilir. Bazı haftasonu antrenman koşularınızdan önce değişik kahvaltı menüleri denemek iyi fikir olabilir. Ortalama Türk kahvaltısı (ekmek, peynir, zeytin, reçel, bal, domates, vb) bence gayet idealdir.  Yumurta ve omlet konusundaki önerim, mideniz hassas ise temkinli yaklaşın. Kahvaltıda ne yerseniz yiyin, ilk cümleyi hatırlayın: Yarış öncesi hafif bir kahvaltı edin.

Sıvı almayı unutmayın. Kahvaltı (geç koşular için yarış öncesi öğün) sırasında bol bol sıvı içmeyi hatırlayın. Yarışa 2-3 saat kala 500-600ml sıvı alımına ek olarak yarıştan 20 dakika önce 200-300ml sıvı almak faydalı olur. Kahve, çay veya sporcu içecekleri mideniz bunlara alışıksa pek tabii içebileceğiniz şeylerdir. Ama sabah içeceklerinizi sadece kahve ve çaydan ibaret yapmayınız. Su içmeyi unutmayınız.

Ülkemizde pek yok, ama geç başlayacak bir yarış (mesele Nike Run İstanbul 7K) koşacaksanız gün boyunca sık sık, ufak öğüner yiyin ve yine sık sık sıvı alın. Midenize katı ya da sıvı aşırı yükleme yapmayın.

Evden çıkıp yarış alanına giderken yanınızda yarış öncesi atıştırmak için birşeyler olsun. Ben genelde acıkırım:) Bu atıştırmaklık midenizi şişirmeden, 150-250 kalori verebilecek bir şey olmalı. Yerli muz, çikolata/gofret (Koşu çikolataları incelemem burada), tahin pekmez tüpleri (Seğmen ve Koska yazılarım burada) enerji jeli veya iki dilim taze ekmek arası peynir ve zeytin ezmesi… Bu atıştırmalığın yanında 200-300ml içecek almayı hatırlayın.

Yarış öncesi pit stop yapmayı planlayın, hatta çabalayın. Yarışma alanında kitinizi alma, hazırlanma ve WCleri ziyaret etmek için zaman ayıracak kadar erken hazır olun. Nizami yarışlarda, startınızdan en az 1 saat önce alanda olmak iyi bir fikirdir. Birkaç tanıdıkla sohbet etmek sizi işlerinizden alıkoyabilir.

Yarış günü ilk kez denemeyin. Ne yerseniz yiyin, daha önce yediğiniz şeylerden yiyin. Antrenman koşularınızda sorun çıkartmayan yiyeceklere güvenebilirsiniz. Beslenme şeklinizi, miktarınızı radikal şekilde değiştirmeyin. Paylaşımcı bir arkadaşınız enerji jelinin yarısını size verebilir, start öncesi bu tip bir yenilik için doğru zaman değildir.

Yeni yiyecek gibi, yeni malzeme de denemeyin. Koşu ayakkabınız, kıyafetiniz, hatta çorabınızı bile daha önce denenmiş, benzer şekillerde koşmuş olun. Geyik Koşuları 4km parkuru için, yarıştan önce en az bir kere ormana gidip Fırat Pen parkuru dışındaki yollarda, çamur ve su birikintilerine girerek (veya kaçarak) kıs ada olsa bir koşu yapmanızı, evinize yakın dik bir yokuşu bir kere deneyimlemenizi öneririm. Yine bu parkur için, ağaçlardaki işaret bayraklarını (mavi renk 4K parkurunu gösterir) takip etmeniz gerektiğini unutmayın.

Her yarışma, yeni bir deneyimdir. Yeni yarış heyecanınız sizi germesin, günün keyfini çıkartın. Nice yarışlarda beraber koşmak dileğiyle!

Leave a Reply

Pin It on Pinterest

Share This
Get Adobe Flash player Plugin by wpburn.com wordpress themes